你是否在办公桌前坐了一整天，感到疲惫不堪，背部酸痛，锻炼似乎是你最后想做的事情？我理解这种感觉。然而，办公室工作可能对健康造成威胁，因此在工作日定期休息对你的健康和幸福至关重要。
作者
阿什利·格鲁霍夫斯基
索尔福德大学健康与社会学院的研究员及临床运动生理学家
在工作中进行力量训练可能听起来有些奇怪，但这是保护健康、减轻久坐工作负面影响的最佳方法之一。
如果你对在办公室举重的想法仍然感到犹豫，我完全理解。作为一名临床运动生理学家，我的研究专注于寻找新颖和创新的方法，以提高普通人群参与力量训练的积极性。
如果你希望改善情绪、提升能量水平、增强专注力，并降低长期健康问题的风险，请继续阅读。
第一步:第一周和第二周
尝试用自身体重进行以下练习。
前两周的目标是通过运动模式建立信心，为第三周增加重量做准备。
这五个练习不需要任何家具或墙壁，避免了在同事办公桌附近使用墙壁的尴尬——而且这些练习都是站着进行的，因此即使在共享办公室中，你也不必趴在地上。
深蹲
反向弓步
支架硬拉
肩部推举
行走
每组=重复12次，休息1分钟。对每个练习重复进行。
在接下来的几周内，你将逐渐增加到两到三组。在一天结束时，或在会议间隙，每小时进行一组这五种运动中的一种。
无论如何，你应该每隔一小时离开屏幕休息一下，因此每隔50分钟设置一个计时器，给自己留出休息的时间。
因此，前两周的力量训练安排如下:
重复- 12次
组数- 从一组开始，逐渐增加到三组
练习- 五个
体重- 自身体重
频率——每周两次
第二步:第二周结束
为自己准备一些器材，比如一个壶铃或几个哑铃。将设备安全地放在桌子附近，但要放在你能看到的地方，以便提醒自己。这是对你健康的最佳投资之一。
不要选择一到三公斤重的器材，因为你会很快适应。选择一个你可以在接下来的四到六周内逐渐增加的重量。
如果可能的话，在商店里试试重量。如果你能做12次或更多的重复，那么这个重量就太轻了。
如果你无法从架子上拿下来，那就说明它太重了。
你能以良好的姿势和一些努力重复2到8次吗？那就把它带回家吧。
第三步:第三到第八周
在第一步的练习中增加一些器械。例如，深蹲现在可以变成高脚杯深蹲。用器械重复这五项练习，持续四到六周。
一旦你能轻松以良好的姿势重复12次，就可以为第四步增加挑战了。
第3 - 8周的日常安排应如下:
重复- 2到12次（最后一次重复应该感觉很难以良好的姿势完成）
组数- 二到三组
练习——同样的五个练习
重量——任何外部重量
频率——每周两次
第四步:第八周以上
找一件比第三步稍重的器材。
力量训练的目标是变得更强壮，为此你必须每四到六周进行一次举重训练。这被称为渐进式过载。
还有其他方法可以让你的肌肉超负荷或受到挑战——例如，通过增加锻炼的数量或增加锻炼的复杂性——但对于工作日的力量休息，增加负荷是最有效的方法。
从第八周开始，你的力量训练应如下:
重复- 2到12次（最后一次重复应该感觉很难以良好的姿势完成）
组数- 二到四组
练习——同样的五个练习
重量- 任何外部重量，但比第三步稍重
频率——每周两到三次
就是这样!
当你第一次开始力量训练时，你可能会相对较快地获得力量。然而，随着经验的积累和接近你的基因潜力，你需要更持续的努力来获得和保持力量。
根据我的经验，当力量训练变得太容易时，初学者通常会增加更多的重复次数，有些人甚至会重复50次或更多。如果你想增强并保持力量，那么就把重复次数控制在一个较低的范围内，而不是增加重量或负荷。
增加重量（而不是重复）也会让人感觉更轻松。虽然你会努力举起重物，但你只需重复几次，然后在两组之间休息一到三分钟——而且你举起的重量越大，休息的时间就应该越长。
力量训练也能带来立竿见影的效果。力量休息能立即增强我们的免疫系统、幸福感和工作效率——你甚至会睡得更好。
我们知道，拥有高水平的力量是过上更快乐、更健康、更独立生活的关键，因此现在就要增强你的力量，为未来投资。
阿什利·格鲁霍夫斯基创立了STRonGER at HOME。
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