艾琳·沃特斯发现自己很难熬夜工作。这位38岁的英国女性在年轻时曾在零售行业工作。
她表示：“这家店开得很早，关得也晚。早班时，我能迅速而轻松地完成工作。然而，当我一直工作到关门时，收入却从未增加，完成工作也花费了我很长时间。”
现在，沃特斯是一名婴儿和儿童睡眠顾问，掌控着自己的工作时间。她意识到自己是个早起的人，因此努力在一天的早些时候完成工作。
她说：“我宁愿在5点半起床工作，也不愿意熬夜。”
“早上是我工作效率最高的时段，所以我尽量在一点之前完成所有咨询，并在四点之前完成我的工作。这对我来说是最有效的。”
沃特斯遵循她的自然生物钟，而不是逆流而行。随着时间的推移，我们都在适应日常生活的变化，也许是时候反思一下，如何让我们的工作时间表与睡眠周期更好地协调。
安德鲁·库根教授是一位行为神经科学家，同时也是梅努斯大学时间生物学与睡眠研究实验室的主任。他认为，每个人的生物节律都是独特的。
他说：“我们都有生物钟，身体对清醒和睡眠有自然的偏好。”
“有些人是夜猫子，有些人是早起鸟。你属于哪一种取决于你的基因和成长经历。一般来说，当人们的工作时间与生物钟同步时，他们的表现会更好。”
这可能意味着朝九晚五的工作并不是最佳的生活方式。
库根指出：“期望任何人在所有时间都保持警觉和精力充沛是不现实的。我们的注意力和动力水平会随着生物钟的变化而波动。”
每日两次的生物节律低谷
睡眠生理学家Motty Varghese是www.deltasleep.ie的负责人，该网站与组织合作，帮助解决员工的睡眠问题。
他描述了这种波动的一般模式：我们早上醒来，警觉性水平在中午左右达到峰值，随后在下午3点左右下降到最低点，接着在下午6点左右再次上升，最后稳步下降到凌晨3点半左右的最低点。
他说：“在24小时周期中有两个生物节律低谷，一个在凌晨2点到4点之间，另一个在下午2点到4点之间。早起型的人在凌晨2点和下午2点左右警觉性最低，而夜猫子在凌晨5点和下午5点左右警觉性最低。”
这对沃特斯来说是有道理的。“我根本不是个夜猫子，”她说。“我必须在晚上9点半前上床。我丈夫正好相反，随着时间的推移，他的精力越来越充沛，夜班工作似乎对他没有影响。”
大约20%的工人不得不上夜班，库根表示：“但这与绝大多数人的习惯背道而驰。”
“我们是昼行性生物，体内有24小时的生物钟，让我们在太阳升起时活跃，在太阳下山时休息。事实就是如此。早起型的人通常更难适应夜班，但对每个人来说都很困难。”
夜班工作的人很难集中注意力，反应时间也会变慢，增加事故风险。
瓦格塞表示：“夜班也会导致疲劳。这会影响个人操作设备、做出判断、评估风险和有效工作的能力。”
上夜班还会损害我们的健康。库根指出：“经常加班会增加患慢性疾病和代谢疾病（如糖尿病和肥胖）的风险。”
“世界卫生组织也将其列为可能的致癌物，尤其是与激素依赖性癌症相关的致癌物。”
虽然大多数人不必担心夜班的影响，但库根认为，我们的工作日可能仍与睡眠需求不一致。
他说：“80%的人需要闹钟叫醒，这表明我们在强迫身体在没有准备好的情况下醒来。”
一个可行的睡眠时间表
大流行使许多人摆脱了闹钟的束缚。库根研究了新冠疫情对睡眠的影响，他说：“在家工作，朝九晚五的时间已经过时。”
在大流行之前，人们在周末的睡眠时间比工作日多63分钟，表明他们在弥补睡眠不足。
然而，在新冠疫情的第一年对797名成年人进行的一项研究中，人们在工作日的睡眠时间更长，周末的睡眠时间却减少。
库根表示：“人们对自己的工作时间和方式有了更多的自主权，能够将其与个人的睡眠偏好同步。”
他认为，在可能的情况下，我们应该安排工作以适应我们的睡眠。
他说：“如果你的工作不在乎什么时候完成，只要把工作做完，那么在最适合你的时间工作应该会提高工作效率，有利于你的健康、安全和福祉。这是三赢的局面。”
他意识到这对每个人来说并不现实。他说：“这是理想状态，但你的工作类型可能不允许这样做。”
“照顾孩子的责任也可能使其无法实现。但如果这是可行的，我会推荐。”
即使你不能完全改变工作日以适应睡眠时间表，你也可以采取一些小步骤，利用你的睡眠类型来帮助而不是阻碍你的进步。一个方法是在安排会议和其他需要集中精力的活动时要小心。
瓦格塞说：“夜猫子在早上会有困难，而早起的人在下午晚些时候会有困难。当你可以的时候，把这个考虑进去。”
小睡对一些人来说是有帮助的。瓦格塞表示：“研究表明，只要你小睡20分钟，且不超过45分钟，就能提高警觉性和工作效率。”
库根建议了一些良好的睡眠习惯。“我们可能无法控制什么时候醒来，”他说。“如果我们必须在早上8点前上班，可能需要在早上6点起床。但我们对什么时候睡觉有更多的控制权。因此，选择一个能让你获得充足睡眠的时间上床睡觉。设定一个习惯并坚持下去。不要让屏幕进入卧室。尽量使卧室保持黑暗。减少咖啡因和酒精的摄入，如果你是一个在床上沉思的人，养成睡前一两个小时写下你的担忧的习惯。这应该能帮助你把它们从脑海中赶走，这样你就能入睡。”
优先安排睡眠对沃特斯来说显然是有益的。她说：“我是一个早起的人，我喜欢睡觉，所以我确保每天晚上10点前入睡。这对我来说很有效，我一直在坚持。”
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希望本篇文章《职场健康：与生物钟同步的工作时间管理》能对你有所帮助！
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